Cuando El Cuerpo Ya No Calla: Guía somática y neurocientífica para acompañar la perimenopausia con yoga terapia, nutrición y claridad emocional

A los 48, el cuerpo empieza a hablar con un lenguaje nuevo. No grita, pero tampoco susurra. Simplemente deja de sostener lo que antes callaba: el insomnio se cuela en las madrugadas, la atención se dispersa sin causa aparente, y lo emocional parece reaccionar desde un lugar más vulnerable, más urgente.

¿Qué ocurre en esta etapa que tanto descoloca y a la vez invita a una verdad más honda?

Desde la mirada de la neurociencia, la yoga terapia somática y la nutrición funcional, se propone prácticas restaurativas y accesibles para acompañar esta etapa con respeto, sin miedo ni juicio.

El cuerpo que ya no anestesia: una transición hormonal y neurológica

La perimenopausia no es un umbral puntual, sino un proceso paulatino que puede iniciar entre los 40 y los 50 años. En esta fase, el sistema endocrino —particularmente los ovarios— reduce gradualmente la producción de estrógenos, progesterona y otras hormonas sexuales.

Pero este cambio no se limita al aparato reproductivo. El sistema nervioso también se ve afectado: los estrógenos modulan neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA, que inciden directamente en el estado de ánimo, la memoria, el sueño y la regulación emocional.

Cambios más frecuentes en esta etapa:

• Insomnio o sueño fragmentado (sobre todo entre las 2 y 4 madrugada.)

• Fatiga matinal o vespertina, aunque se haya dormido

• Ansiedad difusa o sensibilidad emocional aumentada

• Bajones de ánimo sin causa clara

• Nieblas mentales (dificultad para concentrarse, recordar palabras)

• Dolores articulares o musculares, a veces migratorios

La neurociencia ha demostrado que estas manifestaciones no son psicológicas en sentido peyorativo, sino expresiones de adaptaciones fisiológicas reales. Y también ha demostrado que el cuerpo, cuando es escuchado, encuentra nuevas formas de autorregularse.

Las hormonas en transición: lo que cambia y por qué se siente

Durante la perimenopausia, el sistema hormonal entra en una fase de oscilaciones intensas. No se trata solo de un descenso lineal: los niveles fluctúan de forma impredecible antes de estabilizarse en la posmenopausia. Estas variaciones impactan directamente en el sistema nervioso, inmunológico y digestivo.

ESTRÓGENOS

Qué hacen: regulan la ovulación, protegen huesos, favorecen la plasticidad cerebral y modulan neurotransmisores (como serotonina y dopamina).

Qué ocurre: disminuyen progresivamente, provocando irritabilidad, tristeza inexplicable, sofocos, insomnio o niebla mental.

Su disminución también afecta al colágeno, la hidratación vaginal y la capacidad de concentración.

PROGESTERONA

Qué hace: hormona clave del descanso, la regulación emocional y el sueño profundo. Tiene efectos ansiolíticos naturales.

Qué ocurre: desciende antes que los estrógenos, lo que genera sensación de agobio, ansiedad sin causa y sueño interrumpido.

Su déficit es una de las causas principales del insomnio perimenopáusico.

CORTISOL

Qué hace: gestiona el estrés y regula la glucosa y el sistema inmune.

Qué ocurre: el estrés acumulado y el cambio hormonal pueden hacer que el cortisol se mantenga crónicamente elevado, lo que genera fatiga, inflamación, dificultad para recuperarse y mayor reactividad emocional.

Si se cronifica, puede interferir con otras hormonas como la tiroides.

HORMONAS TIROIDEAS (T3, T4)

Qué hacen: regulan el metabolismo, la temperatura corporal, la energía celular y la claridad mental.

Qué ocurre: los cambios en los estrógenos y el sistema inmune pueden afectar la función tiroidea, provocando apatía, cansancio persistente, piel seca, aumento de peso o bruma cognitiva.

Es importante evaluar si los síntomas son hormonales, tiroideos o ambos.

TESTOSTERONA

Qué hace: aunque se asocia a lo masculino, es esencial para la energía vital, el deseo, la motivación y la masa muscular en mujeres.

Qué ocurre: disminuye con la edad, generando desinterés, baja libido y disminución del tono vital.

La yoga terapéutica con extensión espinal suave puede estimularla de forma natural.

INSULINA

Qué hace: Regula los niveles de glucosa en sangre, facilitando su entrada en las células para producir energía.

Qué ocurre: Cambios en la sensibilidad a la insulina pueden provocar acumulación de grasa, fatiga, inflamación y altibajos energéticos.

Apoyo somático: El movimiento consciente, una alimentación vegetal rica en fibra y la respiración diafragmática mejoran su eficiencia y reducen la resistencia.

No es inestabilidad: es el cuerpo reajustando su química más íntima para adaptarse a una nueva etapa.

Yoga terapia somática: cuando moverse es recordarse

La yoga terapia en esta etapa no busca flexibilidad ni rendimiento. Busca reconectar con un cuerpo que ya no quiere ser forzado, sino comprendido.

Las propuestas somáticas nos invitan a salir del automatismo y entrar en una relación más íntima con la sensación, la respiración y el gesto. En este enfoque, cada postura se convierte en una pregunta, no en una exigencia.

Prácticas recomendadas:

• Posturas restaurativas sostenidas (con soportes): Viparita Karani, Supta Baddha Konasana, Bhujangasana con soporte

• Respiración coherente (inhalar y exhalar en igual duración, 4–6 segundos)

• Toques auto-reguladores: colocar una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho para reconocer el propio ritmo

• Movimientos pequeños y conscientes, explorando límites sin invadirlos

La clave no es hacer más, sino sentir mejor. La constancia, más que la intensidad, es lo que regula el sistema nervioso.

Serie restaurativa para la neurohormonalidad (48+)

1. Apoyo base: Baddha Konasana reclinada con soporte (5-7 min)

Propósito: activa el nervio vago, relaja pelvis y sistema nervioso, estimula glándulas sexuales.

Cómo: Recuéstate con la espalda apoyada en un bolster, plantas de los pies juntas y rodillas abiertas, apoyadas sobre cojines. Brazos abiertos.

Respira: lenta y nasal, alargando cada exhalación.

Ideal para modular estrógenos y progesterona.

2. Respiración coherente con foco frontal (4-6 min)

Propósito: equilibrio simpático-parasimpático, claridad mental, foco.

Cómo: sentada cómodamente, inhalas en 5, exhalas en 5. Dirige la atención a la zona del entrecejo y la coronilla.

Manos: una en vientre, otra en pecho.

Estimula zonas del cortex prefrontal y el eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenales).

3. Uttanasana con apoyo (2 min)

Propósito: irrigación cerebral, descarga de tensión.

Cómo: de pie, flexión desde las caderas, manos sobre bloques. Rodillas dobladas.

Facilita la oxigenación del sistema nervioso sin sobrecarga lumbar.

4. Bhujangasana con soporte (2–3 min)

Propósito: activar el eje vital, abrir el pecho sin tensión, estimular suprarrenales.

Cómo: tumbada boca abajo, coloca un cojín horizontal desde el pecho hasta el ombligo. Apoya el abdomen. Hombros hacia atrás relajados. Brazos flexionados delante.

Respira: en el vientre, lento y amplio.

Favorece el descanso activo y el equilibrio hormonal. Glándulas suprarrenales.

5. Viparita Karani (7–10 min)

Propósito: descanso profundo, estimulación linfática, restauración hormonal.

Cómo: piernas sobre la pared, pelvis sobre un cojín suave.

Visualización: la sangre fluye desde los pies hacia el centro del cráneo.

Reduce cortisol y promueve un estado parasimpático.

Nutrición funcional: el cuerpo también piensa con lo que come

Los cambios hormonales afectan la digestión, la absorción de nutrientes y la sensibilidad a ciertos alimentos. Además, el cerebro necesita nutrientes específicos para sostener la neuroplasticidad y el equilibrio emocional en esta etapa.

Recomendaciones nutricionales:

Magnesio (en forma bisglicinada o treonato): mejora el sueño, reduce ansiedad y dolores

Omega-3 (EPA/DHA): modula inflamación y estabiliza el estado de ánimo

Vitaminas del grupo B (B6, B12, folato activo): esenciales para la producción de neurotransmisores

Proteína vegetal de calidad y grasas buenas: para sostener la energía sin picos glucémicos

Infusiones reguladoras: salvia (sofocos), melisa (ansiedad), pasiflora (sueño), ortiga (hierro y remineralización)

Atender lo que se ingiere no es dieta restrictiva, sino acto de presencia amorosa.

Rutina de Apoyo Cerebral y Hormonal 48+ Enfoque neuro-somático y herbal

No es solo una cuestión hormonal: el sistema nervioso, el ritmo de pensamiento, la energía mental y la capacidad de sostener emocionalmente el día se transforman. El cerebro se vuelve más sensible a la inflamación, las suprarrenales acusan años de sobrecarga y los estrógenos, que antes ofrecían cierta protección neuroquímica, comienzan a menguar.

Este momento es una oportunidad para redirigir el cuidado: desde la autoexigencia a la nutrición profunda. Desde el control mental a la escucha del cuerpo. La siguiente propuesta integra tres pilares: neurociencia aplicada, yoga terapia somática y fitoterapia reguladora.

Activación matinal: claridad y eje nervioso

Objetivo: Disminuir el cortisol excesivo, despertar el eje hipotálamo-pituitaria-suprarrenal con suavidad, y favorecer dopamina y acetilcolina.

Práctica recomendada: Bhujangasana con soporte (2–3 min)

Infusión matinal: Romero + salvia + gota de aceite esencial de limón (grado terapéutico)

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Soporte cerebral y emocional durante el día

Objetivo: Evitar picos de fatiga, niebla mental y sobrecarga emocional.

Recomendaciones nutricionales clave:

• Omega-3 DHA/EPA

• Magnesio bisglicinato

• Vitaminas del complejo B activas (ej. CanPrev BioActive B)

Micromovimiento consciente:

Cada 90 minutos: Inclinaciones laterales suaves en silla + respiración diafragmática

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Regulación al atardecer: volver al cuerpo

Objetivo: Bajar la activación simpática, modular el eje hormonal y favorecer serotonina.

Práctica restaurativa: Viparita Karani + peso suave sobre el vientre

Infusión vespertina: Pasiflora + melisa + pétalos de margarita

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Cierre nocturno: depurar, no acumular

Objetivo: Activar la limpieza cerebral nocturna (sistema glinfático) y favorecer melatonina.

Ritual nocturno:

• Desconexión de pantallas 1 h antes

• Aceites esenciales (lavanda + sándalo)

• Escritura reflexiva o lectura suave somática

Escuchar no es pasividad, es precisión

Estas prácticas no son un “deber” más en tu lista. Son espacios donde el cuerpo puede volver a recordarse. Lo hormonal no se trata desde el control, sino desde la repetición amorosa de lo esencial: respirar, moverse con cuidado, no abrumarse, dejar de exigirse cuando lo que se necesita es ternura.

Preguntas frecuentes

¿Este proceso es igual para todas las mujeres?

No. Cada cuerpo, historia y biografía hormonal es única. Algunas atraviesan la perimenopausia sin síntomas intensos; otras con múltiples desafíos. Lo importante es escuchar el cuerpo con curiosidad y sin comparación.

¿Es necesario tomar suplementos?

Depende de cada caso. Si hay fatiga, niebla mental o insomnio persistente, puede ser útil evaluar con un profesional integrativo la necesidad de magnesio, omega-3, vitaminas B o adaptógenos.

¿La yoga terapia puede reemplazar un tratamiento médico?

No. Es un acompañamiento complementario, no un sustituto. Puede mejorar la calidad de vida, pero no reemplaza el diagnóstico ni tratamiento médico en caso de desequilibrios mayores.

¿Aún puedo hacer ejercicio intenso?

Sí, si lo disfrutas y tu cuerpo lo permite. Pero alternarlo con prácticas restaurativas y somáticas es clave para no agotar el sistema nervioso en esta fase.

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Bibliografía

Northrup, C. (2020). Cuerpo de mujer, sabiduría de mujer. Urano.

Siegel, D. (2018). La mente en desarrollo. Alba.

Maté, G. (2022). El mito del trauma. Capitán Swing.

García Toro, M. (2019). Neurociencia del cuerpo y el trauma. Desclée.

Gunter, J. (2022). La Biblia de la menopausia. Planeta.