Respirar el vacío: Una práctica de yoga terapéutico para calmar la mente desde el cuerpo

Hay días en los que el silencio interior no tiene paz, sino peso. El vacío aparece sin forma, como una sensación difusa en el pecho, una ausencia sin nombre. Y entonces, intentamos comprenderlo con la mente: analizamos, recordamos, buscamos causas. Pero el vacío no se resuelve desde la cabeza.

Porque el vacío no es una idea. Es una señal del cuerpo

No puedes pensar la calma: tienes que sentirla

Desde la neurociencia sabemos que la regulación emocional no comienza en el pensamiento racional, sino en lo que el cuerpo percibe como seguro o amenazante.

La teoría polivagal, desarrollada por Stephen Porges, explica que nuestro sistema nervioso autónomo escanea constantemente el entorno —y nuestro interior— en busca de señales de protección o peligro.

Este sistema opera a través del nervio vago, una vía que conecta cerebro, corazón, pulmones e intestinos. Cuando el entorno interno se percibe seguro (a través del contacto, la respiración lenta, la postura abierta), se activa la rama ventral del nervio vago. Entonces el cuerpo puede descansar… y la mente también.

Por eso no basta con repetir frases positivas o intentar racionalizar el malestar.

La mente solo puede calmarse cuando el cuerpo recibe una señal de seguridad real.

¿Qué ocurre en el cuerpo?

Esta postura, (Supta Baddha Konasana con soporte) junto a la respiración, estimula el nervio vago, activa el sistema parasimpático y disminuye la actividad de la amígdala cerebral (zona asociada al miedo y al estrés). El cuerpo percibe seguridad. Y la mente deja de luchar.

En términos científicos, la siguiente práctica aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), un marcador de resiliencia emocional y equilibrio autonómico.

Estudios muestran que este tipo de respiración ayuda a reducir ansiedad, insomnio, hipervigilancia y estados de desregulación nerviosa crónica.

Supta Baddha Konasana con soporte

Una postura terapéutica para restaurar el equilibrio interno

Esta postura del yoga terapéutico permite crear un entorno corporal de sostén y liberación. No se busca la forma estética, sino la sensación de estar sostenida sin esfuerzo. A continuación te guío paso a paso:

Pautas para entrar en la postura

Necesitarás:

1 bolster o una manta enrollada firme

2 bloques o cojines (para las rodillas)

1 manta adicional para cubrirte (opcional)

1 saquito de peso suave o almohada pequeña (para el pecho)

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1. Prepara el soporte para tu espalda

Coloca el bolster alineado a lo largo del tapete, desde la parte baja de la espalda hasta la cabeza.

2. Siéntate con las plantas de los pies juntas

Deja que las rodillas caigan suavemente hacia los lados. Coloca un bloque o cojín bajo cada rodilla para liberar tensión en las ingles.

3. Recuéstate con lentitud

Apóyate con las manos o los codos para bajar la espalda sobre el bolster. Acomoda la cabeza y el cuello. Cierra los ojos.

4. Coloca el peso sobre el pecho

Sitúa el saquito de peso (o almohada pequeña) en el centro del pecho. Puedes apoyar una mano sobre el corazón y otra sobre el vientre si prefieres.

5. Ajusta todo para que no haya tensión

La postura debe sentirse como un refugio. Nada duele, nada exige. Solo sostiene.

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Respiración guiada: 4-4-6-4

Una vez instalada en la postura, comienza con esta respiración:

• Inhala por la nariz durante 4 segundos

• Retén el aire 4 segundos

• Exhala suavemente por la nariz durante 6 segundos

• Quédate en vacío 4 segundos

Repite este ciclo durante al menos 8 rondas.

Observa qué sucede. No intervengas. Solo respira.

Me acuno en este espacio sin forma. No hay urgencia por llenarlo. Solo respirarlo

El vacío no se llena: se sostiene

La invitación no es a eliminar el vacío, ni a huir de él. Es crear un espacio seguro donde ese vacío pueda ser respirado.

Donde deje de sentirse como una amenaza y comience a sentirse como una pausa fértil.

Cuando el cuerpo siente que no tiene que rendir más, la mente deja de exigirse respuestas. Y en ese descanso, algo empieza a volver a casa 🌱

Bibliografía

Porges, Stephen W. (2021). La teoría polivagal: Neurofisiología de las emociones, el apego y la autorregulación. Editorial Eleftheria.

Gerbarg, Patricia L. & Brown, Richard P. (2022). Respira para sanar: Técnicas de respiración para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Editorial Gaia.

Craig, A. D. (2014). Cómo sentimos: Mente y cuerpo en las emociones. Editorial Ariel.

Revista Española de Yoga Terapéutico (2020), Vol. 5, pp. 34–45: “Yoga, neurociencia y salud mental”.